اختلال افسردگی از علت تا درمان

این روزها کلمه افسردگی را زیاد شنیده ایم، در اكثر متون روانپزشكي افسردگي با توجه به شيوع و گستره آن به عنوان سرماخوردگي رواني توصيف ميشود. آیا هر غم و رنج و ناراحتی الزاماً افسردگی نامیده می‌شود؟ افسردگي بيش از يك احساس بد است. يك اختلال هيجاني است كه افكار، رفتار و شرايط جسماني را تحت تاثير قرار می¬دهد. اين احساسات از غمگيني، ناراحتي و عصبانيتي كه اشخاص گاه گاه دارند متمايز است چرا كه فرد احساس بدتري دارد و به مدت طولاني ادامه پيدا ميكند.

نشانه هاي افسردگي

اگر نشانه های زیر بیش از دو هفته طول بکشد به متخصص روانشناس مراجعه کنید:
• خلق افسرده يا تحريك پذير
• تفكر در مورد مرگ يا خودكشي
• مشكلات مربوط به تفكر
• احساس گناه و بي ارزشي
• فقدان انرژي
• مشكلات خواب
• تغيير در وزن و اشتها

عوامل زیربنایی افسردگی

تعدادی از پژوهشگران عوامل مشترکی را در افرادی که احتمال ابتلای آنان به افسردگی بیشتر است، شناسایی کرده اند. افرادی که از افسردگی رنج میبرند سبک های زیر در آنها به صورت عادت در می آید. آنها باید یاد بگیرند به خاطر حفظ سلامت خود از این سبک ها دست بردارند.

• وابستگی غیر واقع بینانه به دیگران: افراد افسرده عزت نفس خود را به شدت وابسته به تایید دیگران میدانند.
• برخوردار نبودن از سیستم حمایت اجتماعی: افراد مستعد افسردگی بیشتر درون گرا و منزوی هستند. آنها از مهارت های لازم برای حفظ روابط حمایت کننده استفاده نمیکنند.
• استرس در روابط نزدیک: ناهماهنگی در روابط بین فردی غالبا موجب تشدید احساس میشود.
• سبک تمرکز بر خود: افراد افسرده معمولا با مسایل منفی اشتغال ذهنی دارند. آن ها زمان زیادی را صرف یادآوری و نشخوار فکری درباره ی جنبه های منفی زندگی شان میکنند و هرگز راهبردهای مقابله ای خود را به مرحله اجرا در نمی آورند.
• کمال گرایی افراطی: افراد افسرده بر کامل و بی نقص بودن خود اصرار دارند و چون کامل نیستند خود را بی ارزش و زندگی شان را بیهوده تلقی میکنند.
• کنترل بیرونی: افراد افسرده فکر میکنند رویدادهای مهم زندگی شان خارج از کنترل آن هاست.

انواع اختلال افسردگي

• اختلال خلق آشفته مخرب: تحريك پذيري شديد، مزمن و پايدار. فوران عصبانيت شديد كلامي يا رفتاري
• افسردگي عمده يا اساسي: داشتن خلق افسرده به مدت دو هفته
• افسرده خويي: داشتن خلقي افسرده در تمام مدت روز حداقل به مدت دو سال
• افسردگی دوقطبی: در این اختلال فرد یک دوره احساس سرخوشی، “بالا بودن” یا سرمستی ،کاهش نیاز به خواب، تحریک پذیری، زیاد فکر کردن و زیاد صحبت کردن، افزایش کاذب اعتماد به نفس، رفتار غیرمعمول، ریسک پذیر شدن را تجربه میکند اما به زودی دوره افسردگی جای این همه شادی را‌ می‌گیرد. مانند، احساس غم و یا پوچی،کمبود انرژی،خستگی، مشکلات خواب، عدم تمرکز و افکار خودکشی
• افسردگی پس از زایمان: افسردگی پس از زایمان نوعی افسردگی است که به فاصله کوتاهی پس از زایمان ممکن است ظاهر شود. این افسردگی در ۵ تا ۱۰ درصد از زنان دیده می‌شود. بی‌خوابی شدید، بی‌ثباتی خلق و احساس خستگی از علائم شایع آن است. باورهای هذیانی و فکرهای خودکشی و دیگرکشی (نسبت به نوزاد) ممکن است پدید آید. به همین جهت با توجه به در خطر انداختن جان مادر و فرزند ممکن است از فوریت‌های پزشکی شمرده شود.
• افسردگی فصلی: افسردگی فصلی نوعی افسردگی است که با تغییر فصول خود را نشان می‌دهد. هر سال تقریباً در یک زمان مشخص شروع می‌شود و پایان می‌یابد. اگر شما نیز به این اختلال مبتلا باشید احتمالا علائم آن مانند کمبود انرژی، خستگی و بدخلقی را از پاییز در خود حس می‌کنید که تا ماه‌های زمستان ادامه می‌یابد. معمولا افسردگی فصلی کمتر باعث بروز افسردگی در بهار یا اوایل تابستان می‌شود.

علل افسردگي

• زيستي(ژنتيك)
• نظام خانوادگي(مرگ عزیزان، نزاع بين والدين، طلاق، وضع اقتصادي بد، بي سرپرستي، بدسرپرستي، فقدان يا پايين بودن حمايت اجتماعي، والدين افسرده، فرزندپروري مستدانه، تنبيه بدني و...)
• عوامل اجتماعي(عدم مهارت دوست يابي، اعتماد به نفس پايين، ارزيابي منفي از خود و..)
• مصرف برخی داروها یا مصرف الکل
• عدم تعادل در انتقال دهنده‌های عصبی

اگر اطرافیان دچار افسردگی شدند چطور به آنها کمک کنیم؟

• افراد افسرده معمولا شنیده نشده اند، بیش از هر زمان دیگر به آنها گوش دهید.
• در آن زمان دست از نصیحت بردارید، مگر اینکه از شما درخواست شود.
• افراد افسرده را تنها نگذارید، با آنها وقت بگذرانید این کار زمینه ایی را برای تخلیه هیجانی در فرد مهیا میکند.
• تشویقشان کنید که از مشاورکمک بگیرند.
• اگر نشانه های بالا را در افراد دیدید و اوضاعشان در حال بدتر شدن است یا ابراز عدم علاقه به ادامه زندگی می کنند یا حتی به خود آسیب می زنند، آنها را جدی بگیرید.

درمان افسردگی

• با استفاده از مهارت های اجتماعی، جرات مندی و مذاکره، روابط بین فردی خود را تقویت نمایید

انجام ارزیابی های اولیه ی درست
وقتی سعی میکنید کاری را انجام دهید ولی موفق نمیشوید، کدام یک از دو عبارت زیر را به خود میگویید:
"من شکست خوردم چون آدم خنگی هستم"
"من شکست خوردم چون به اندازه ی کافی تلاش نکردم، یا درست است که در انجام آن کار خاص خوب نبودم، اما این دلیل خنگی من نیست"
واضح است که عبارت دوم درست تر از عبارت اولی است. با این حال وقتی شما ناراحت و افسرده هستید، خیلی راحت از طریق تعمیم دادن های افراطی و نگریستن به رویدادهای ناخوشایند زندگی به عنوان وقایعی مطلق و غیر قابل تغییر، ارزیابی های نادرستی از آن ها به عمل می آورید. وقتی این حالت پیش می آید، خود را مجبور کنید تا ارزیابی های غلط خود را زیر سوال برده و آن ها را به ارزیابی واقع بینانه تر تبدیل کنید. به عنوان مثال، فرض کنید بهترین دوستتان با شما رفتار تندی داشته است. اگر این اتفاق را به صورت زیر ارزیابی کنید. چه احساسی خواهید داشت؟ "دوستم دیگر به من علاقه ای ندارد" این ارزیابی به احتمال زیاد موجب احساس آزردگی، غمگینی و خشم در شما میشود.

• کنترل بایدها و الزام های خود

وقتی امیال و خواسته های افراد به صورت خواسته های مشخص با "باید" و "حتما" در می آید، دچار افسردگی میشوند. افراد افسرده به جای اینکه بگویند"متاسفم که شکست خوردم"، میگویند:"من نمیتوانم شکست را تحمل کنم". افراد افسرده به جای اینکه بگویند"در آینده هم تجارب مثبت و هم تجارب منفی خواهم داشت" میگویند:" مطمئنم که آینده ام وحشتناک است". افراد افسرده به جای اینکه بگویند:"من تنها هستم و باید دوستانی پیدا کنم"، میگویند" مردم باید مرا دوست داشته باشند ولی دوستم ندارند پس من یک بازنده ام". افراد افسرده به جای اینکه بگویند:"آن طور که دوست داشتم عمل نکردم، اما تلاش خوبی داشتم"، میگویند"من سزاوار تشویق نیستم، چون باید خیلی بهتر از این عمل میکردم".

• اتخاذ دیدگاه انعطاف پذیر نسبت به آینده

افراد افسرده نسبت به آینده دیدگاه انعطاف پذیری ندارند. آن ها احتمالا بیشتر از افراد غیر افسرده آینده ی خود را منفی میبینند و احتمال دست یابی به تجارب خوشایند را کم برآورد میکنند. به همین دلیل افراد افسرده به جای تلاش برای دستیابی به موفقیت های با ارزش در آینده، تمام نیروی خود را صرف اجتناب از موقعیت های ناخوشایند فعلی میکنند. افراد افسرده معمولا احساس غمگینی میکنند، چون مشکلات خود را پایدار، کلی و درونی تلقی میکنند.

• پایداری

افراد افسرده رویدادهای منفی زندگی شان را همیشگی و پایدار تلقی میکنند، یعنی تغییر دادن آنها را بعید میدانند. در مقابل افراد غیر افسرده تجارب منفی را به عنوان موانع موقتی که زیاد هم طول نمیکشد، در نظر میگیرند.

• کلی نگری

افراد افسرده غرق در مشکلات خود میشوند و آنها را به همه چیز تعمیم میدهند. افراد غیر افسرده میتوانند مسایل را از خود دور کنند. آنها قادرند بین رویدادهای منفی و مثبت زندگی شان تعادل ایجاد کنند.

• درونی بودن

افراد افسرده خودشان را مسئول مشکلات خود میدانند. غیر افسرده ها مسئولیت چیزهایی را که میتوانند تغییر دهند میپذیرند اما خود را مسئول کامل نبودن خود نمیدانند.

• متوقف ساختن افکار منفی

افراد افسرده احتمالا بیشتر از افراد غیر افسرده با افکاری درباره ی ناخشنودی شخصی، انتظارات منفی، عزت نفس پایین و درماندگی درگیر هستند.
- ناخشنودی شخصی:"چیزهایی زیادی باید در من عوض شود"، "اشکال من چیست؟" "ای کاش فرد بهتری بودم".
- انتظارات منفی:"آینده ی من تیره و تار است"، "من یک بازنده ام"، "هرگز موفق نمیشوم".
- عزت نفس پایین:"فرد بی ارزشی هستم"، "از خودم خوشم نمی آید".
- درماندگی:"نمیتوانم هیچ کار باارزشی را تمام کنم"، "بی فایده است".
اغلب ما بیشتر روزها بدون اینکه متوجه باشیم با مرور افکار منفی، خود را افسرده میکنیم. برای جلوگیری از این کار باید تمرین کنید تا بتوانید به آنچه که فکر میکنید، توجه کنید. وقتی افکار منفی به ذهنتان رسید، فریاد بزنید:"بس کنید"(اگر کسی در اطرافتان است میتوانید در ذهنتان فریاد بزنید). اجازه ندهید افکار منفی شما را به دام بیندازد.
اگر احساس میکنید برایتان مهم است که هر روز مدتی در مورد اتفاقات بدی که رخ داده است، فکر کنید، برنامه ای برای این کار تنظیم کنید. فقط در زمان های خاصی که از پیش تعیین کرده اید به افکار منفی بپردازید. یک صندلی یا جای خاصی را که بتوانید در آنجا احساس غمگینی کنید، در نظر بگیرید. در طول زمانی که از قبل برای تفکر منفی تعیین کرده اید سعی کنید به طور اغراق آمیزی منفی فکر کنید. شاید این میل شما برای بدبخت جلوه دادن خودتان، شما را بخنداند.

• تمرین تفکر مثبت

یادداشت کردن چیزهایی که در طول روز به خودتان میگویید، روش بسیار مفیدی است. سعی کنید بین افکاری که شما را افسرده میسازند و افکاری که شما را امیدوار و خشنود میکنند، تعادل ایجاد کنید. به عنوان مثال فهرستی از موفقیت های خود مانند به موقع رسیدن به کار، خواندن یک کتاب، انجام درست کاری و کمک به فردی را تهیه کنید. از موهبت های زندگی(طبیعت، هنر، موسیقی) لذت ببرید و از انتظارات غیر واقع بینانه در مورد رویدادهایی که باید اتفاق بیفتد تا شما احساس خوشحالی کنید، بپرهیزید.