اختلال هراس از علت تا درمان

هراس عبارت است از ترس مقاوم و شدید از شی یا موقعیتی که در واقع، خطرناک نیست. چنین ترسی به میل شدیدی به اجتناب از موقعیت های هراسی می انجامد، با وجود آن که بیماران غالبا تشخیص میدهند که این اجتناب، منطقی نیست. این عده شاید بتوانند در مواردی که در محل"امنی" قرار دارند، ترس خود را نشان ندهند، اما باز هم اعتقاد دارند که هنگام روبروشدن با محرک ترسناک، در معرض خطر واقعی قرار میگیرند. هراسها برعکس سایر ترسها که خصوصیت انطباقی دارند، فلج کننده هستند، به طوری که انجام فعالیت های معمولی را با اشکال مواجه می سازند.

انواع هراس ها

اختلال هراس شامل سه نوع عمده هراس ساده، هراس اجتماعی و بیرون هراسی می باشد.

• هراس ساده

به یک شی یا موقعیت ترسناک محدود میشود(مانند ترس از عنکبوت، ترس از بلندی و یا ترس از دیدن خون) اگر یک فرد هراسی، در موقعیت هراس قرار نگیرد و یا در انتظار آن موقعیت نباشد، نشانه ای از خود بروز نخواهد داد.

• هراس های اجتماعی

این هراس ها پیچیده ترند، زیرا برحول محور ترس از رویدادهای غیرقابل مشاهده مانند ارزیابی منفی، انتقاد و یا طرد شدن از جانب دیگران، میچرخند. هراس های اجتماعی ممکن است متوجه جنبه های خاصی از تعاملهای اجتماعی، از قبیل سخن گفتن، غذا خوردن و یا نوشتن در حضور جمع، گردند. در این صورت، مشابه هراسهای ساده به نظر میرسند. البته معمولا از حالت فراگیرندگی بیشتری برخوردارند. در هراسهای اجتماعی، افکار ناراحت کننده، مخصوصا نقش مهمی دارند. این افکار غالبا به موقعیت هایی مربوط میشوند که فرد در آنها مورد توجه و یا ارزیابی منفی قرار میگیرد. اجتناب موفق، در مقایسه با سایر انواع هراسها زیاد مورد استفاده قرار نمیگیرد، چون کار چندان ساده ای نیست.

• بیرون هراسی

اضطراب بر اثر دوری از خاستگاه ایمنی و نیز نزدیکی به محرک هراس انگیز، ایجاد میشود. بیرون هراسی، مجموعه ای از موقعیت ها را در بر میگیرد. از آن میان، موقعیت هایی که بیش از همه ذکر میشوند عبارتند از ترس از ورود به مکان های شلوغ که ترس از مکانهای محدود را نیز در برمیگیرد(مکان هایی مانند آرایشگاه ها، فروشگاه ها، سینماها و غیره)؛ ترس از استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی؛ و ترس از فاصله گرفتن از خانه.

علت هراس ها

• پس از یک رویداد خاص(مثل حمله یک حیوان یا گرفتار شدن درون آسانسور)
• مشاهده رویداد آسیب زا برای دیگران(مثل دیدن صحنه غرق شدن یک فرد)
• انتقال اطلاعات(پوشش خبری گسترده سقوط یک هواپیما)

راهکارهای مقابله با ترس

برای مقابله با ترس ابتدا با اصلاح تفکر، نگرش و گفت و گوهایی که ترس ایجاد می¬کنند آغاز میکنیم. درمان شناختی-رفتاری شامل راهبردهایی هستند که به منظور ایجاد تغییر در تفکر، باور و ادراک افراد به کار برده اند. مفروضه اصلی در این روش این است که اصلاح شناخت های غیرانطباقی فرد به تغییر در رفتارهای اضطرابی او می انجامد.
تفسیر فرد از یک رویداد، شیوه ی رفتار و نوع احساس وی را تعیین می¬کند. یا به عبارت دیگر، بین افکار، احساس و رفتار ما رابطه مستقیم وجود دارد. ابتدا هر یک از این واژه ها را تعریف می¬کنیم و بعد به ارتباط آنها پی می¬بریم. افکار ما همان حرف هایی است که از درون به خود می¬زنیم(تفسیر ما از آن رویداد فکر ما می¬شود) و احساس ها، تجربه های درونی هیجان ها(ترس، اضطراب، خشم، خوشحالی، خستگی، ناامیدی و..... ) هستند؛ و در نهایت رفتار ما نمود بیرونی کارهایمان است. واقعیت این است که بسیاری از آدم ها هنگامی که در می¬یابند چگونه احساس های آن ها تابع نحوه ی تفکرشان درباره ی وقایع است و چگونه با تغییر دادن تعبیر و تفسیرشان از واقعیت می¬توانند احساس های خود را تا حدود زیادی تغییر دهند، حیرت زده می شوند.
حالا با یک مثال متوجه می¬شویم که فردی وقتی از موضوعی می¬ترسد دقیقا چه اتفاقی در درون فرد ایجاد می¬شود:
کمی به عقب برگردیم و یکسری از واژه ها را مجدد مرور کنیم ابتدا گفتیم ترس یک هیجان است که این هیجان از یک فکر تبعیت می¬کند و در نهایت به یک رفتار منجر می¬شود.
فرض کنید شخصی از حیوان سگ می¬ترسد وقتی از وی سوال می¬شود که دقیقا به چی فکر می¬کنی که احساس ترس در تو شکل می¬گیرد ممکن است با این پاسخ ها مواجه شویم که به من حمله می¬کند، من را گاز می¬گیرد، بیماری هاری بگیرم و.... که این افکار در ذهن او منجر به یک احساس بد که همان ترس است می¬شود و در نهایت رفتار او می¬تواند فرار کردن، گریه کردن، جیغ زدن، داد و فریاد و ..... باشد.

حالا به صورت گام به گام نحوه مقابله با ترس ها را برای شما شرح خواهیم داد.

• طراحی برنامه به منظور انطباق با موقعیت ها

نوشتن سلسله مراتب ترسهای فرد با استفاده از نمره گذاری. تقریبا 75 درصد افرادی که ترس دارند از بیش از یک موقعیت یا شیء می ترسند. ما برای اینکه بفهمیم ترسمون یا نگرانیمون چقدره باید بتونیم اون رو اندازه بگیریم بنابراین از احساس سنج استفاده می کنیم. ابتدا ترس های فرد را لیست کرده و بین 1 تا 10 نمره گذاری کنید( نمره 5 متوسط بوده از 5 به سمت پایین یعنی ترس ها کمتر و خفیف تر می¬شود و هر چه از عدد 5 به سمت بیشتر و بالا حرکت کنیم یعنی ترس ها شدید و شدیدتر خواهد شد). از کمترین ترس برای مقابله شروع می¬کنیم (از ملایم به سمت پیچیده پیش می¬رویم). پس از انتخاب ترس، نوبت به بینش دادن و اطلاعات در مورد آن به شخص می¬رسیم ( با سرچ کردن و مطالعه کردن و بدست آوردن اطلاعات درست در مورد ترس هایش با او گفت و گو کنید). بعد از آگاهی دادن تصویر آن ترس نشان داده شود (تصاویر در کامپیوتر و یا کتاب و..). در گام بعد به صورت تدریجی به ترس مورد نظر با حساسیت زدایی منظم خیالی و واقعی مقابله می کنیم.

• حساسیت زدایی منظم (خیالی)

یکی از رایجترین درمان های رفتاری، حساسیت زدایی منظم است. در این شیوه موقعیت هایی که ترس شخص را برمی انگیزد، به طور سلسله مراتبی برای او بازگو می¬شوند، سپس از وی درخواست می¬شود صحنه هایی را که درمانگر می¬گوید مجسم کند. تصویرسازی با موقعیتی که حداقل ترس را بر می انگیزد آغاز شده و با موقعیتی که حداکثر ترس را بر می انگیزد پایان می یابد. به هنگام تصویرسازی ذهنی وی باید با روش آرمیدگی در آرامش کامل باشد. این فرایند تا زمانی ادامه می یابد که فرد با تصور موقعیتی که حداکثر ترس را بر می¬انگیزد نیز دچار تنش نشود.
موقعیتی را که برای تمرین انتخاب کرده¬اید شرح دهید و سپس با همکاری وی، برای مواجهه با آن یک برنامه سازگاری با ترس طراحی کنید. موقعیت تجسمی را تا جایی که امکان دارد شبیه موقعیت واقعی طراحی کنید، برای اینکه موقعیت تجسمی تا حد ممکن به واقعیت نزدیک باشد، به عنوان شبیه¬ساز، از وسایل واقعی که در موقعیت مورد نظر وجود دارند استفاده کنید و از وی بخواهید میزان اضطراب خود را در موقعیت تجسمی با استفاده از احساس سنجی که معرفی شد ارزیابی کند.

• حساسیت زدایی واقعی

روش دیگری است که در درمان اختلالات اضطرابی که ترس ایجاد کرده موثر است. برخلاف روش حساسیت زدایی خیالی که در آن فرد صحنه های خیالی موقعیت های اضطراب آور را تجسم میکند، در روش حساسیت زدایی واقعی به تدریج با موقعیت های واقعی مولد اضطراب مواجه می¬شود. این روش بیشتر در مورد افرادی به کار برده می¬شود که توانایی تجسم صحنه ها را به طور واضح ندارند.

• بازشناسی نشانه های جسمانی اضطراب

در گام بعدی به فرد خواهیم گفت امروز می خواهیم بفهمیم از کجا متوجه می شویم نگران شده ایم یا ترسیده ایم. وقتی مضطرب می شویم بدنمان چه نشانه هایی دارد. از روی نشانه های مثل ضربان قلب ، سرخی صورت ، لرزش ، تند نفس کشیدن ، دل درد گرفتن و ... و اینکه آدم های مختلف نشانه های متفاوت دارند.
مثال : ما از کجا می فهمیم ترسیده ایم یا مضطرب یا نگران شده ایم؟ ما از روی علامت های بدنمان می فهمیم که ترسیده ایم. وقتی آدم ها نگران می شوند و می ترسند بدنشان تغییر می کند و به آنها علامت می دهد یعنی مانند یک ماشین آتش نشانی یا دزدگیر آژیر می کشه. آژیر بدن آدم های مختلف با هم فرق دارد. امروز می خواهیم با هم بگردیم و آژیرهای بدن تو را پیدا کنیم. اول به من بگو ببینم تا حالا از دیگران شنیدی وقتی می ترسند یا مضطرب می شوند بدنشان چه طوری می شه؟

حالا با یک مثال موارد بالا را برای کاهش ترس فرد انجام می دهیم.

مثال: فرض کنید شخصی از آنابل می ترسد

- ابتدا به فرد بگویید به غیر از آنابل از چه موارد دیگه ایی میترسی؟
- شخص: از سگ، تاریکی، تنهایی، سوسک
- بیا به هر کدام از این ترس ها بین عدد یک تا ده نمره بدیم. یعنی 5 متوسط و هر چی از عدد 5 به سمت بالا بریم یعنی ترس تو زیاد تر میشود و هر چی از عدد 5 به سمت پایین بیاییم یعنی ترس تو خفیف تر شده است.
- شخص: سگ 1، آنابل3، تاریکی7، سوسک5
- حالا اول از سگ شروع میکنیم. بیا با هم بریم در موردش اطلاعات کسب کنیم. به عنوان مثال: این حیوان اولین دسته از حیواناتی بودند که سال ها پیش به دست انسان ها اهلی شدند و وفاداری سگ ها سبب شده که توجه انسان را جلب کنند. وقتی مانوئل گازمن در سال 2006 درگذشت، سگ محبوب او، کاپیتان از خانه ناپدید شد. تا یک هفته هیچکس نمی دانست سگ کجاست تا اینکه او را کنار قبر صاحبش پیدا کردند و.....
- در گام بعد حالا بیا عکس سگ های متفاوت را با هم نگاه کنیم.
- در گام بعد از سگ های کوچک که در قفس هست وی را مواجه کنیم تا سگ های بزرگ و هر بار که وی به سگ نزدیک میشود تقویت کننده ایی دریافت کند مثل امتیاز و در نهایت امتیازا را جمع کند و به پاداش برسد.
- در گام آخر تکینیک های کاهش اضطراب هنگام ترسیدن آموزش داده شود مانند: تنفس دیافراگمی، شمارش معکوس، یک لیوان آب

تنفس دیافراگمی

یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه¬ی سینه قرار دهید. اگر در زمان تنفس، دست روی سینه حرکت کرد، تنفس دیافراگمی دارید. همیشه تنفس باید از طریق بینی انجام شود، به گونه ای که پرزهای بینی بتوانند مانند یک فیلتر در مقابل آلودگی ها عمل کند و هوا قبل از رسیدن به شش ها گرم و مرطوب شود. به آهستگی و از طریق بینی و با دهان بسته نفس بکشید. تا شماره¬ی چهار، دست روی قفسه نباید حرکت کند و ماهیچه های شکمی باید به دست روی شکم فشار بیاورد. با فشار آوردن به شکم خود تا جایی که میتوانید نفس بکشید. زمانی که هوا را از دهان خارج میکنید، تا شماره ی چهار، شکم باید به وضعیت طبیعی برگردد. هوا نباید با فشار خارج شود. دایره ای در ذهنتان تصور کنید که نصف دایره برای تنفس(دم) و نصف دیگر برای خارج کرد هوا(بازدم) است. تا زمانی که هوا را کاملا خارج نکرده اید نفس نکشید. یا در مقدمه ایجاد ترس که خیلی ملایم می باشد، در ذهن خود از عدد 100 با فواصل هفتایی به سمت اعداد پایین تر بشمارید.